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茹素妈咪营养补充法!全素、蛋奶素这样吃

妇产科医师苏怡宁在其所著的《安心怀孕育儿百科》一书中提到,茹素的准妈妈只要先了解比较容易缺乏的营养素,并以美国USDA所发表的「我的餐盘」概念,从各类饮食中选取素食食材,适当搭配份量即可。

不过,值得注意的是,由于大部分的植物性食物热量比较低。因此,孕妈咪最好每日至少吃25至30种以上的天然食物,以确保营养及热量都充足。为了让吃素的孕妇朋友对于每日饮食内容有更深入了解与认知,苏怡宁医师特别针对「全素」、「蛋奶素」的妈咪分享建议的饮食方针:

【全素妈咪每日摄取份量】

· 全谷根茎类:糙米饭、全麦面包或全谷类食物,3-4碗。

· 豆类:黄豆、黑豆、毛豆及豆类制品,7-8份。

· 蔬菜:各色蔬菜、菇类、海藻类(深绿色叶菜类至少1份),4-5碟。

· 水果类:2-3份。

· 油脂类:5-6茶匙。

· 坚果种籽类:1份。

【蛋奶素妈咪每日摄取份量】

· 全谷根茎类:糙米饭、全麦面包或全谷类食物,3-4碗。

· 豆类:黄豆、黑豆、毛豆及豆类制品,5-6份。

· 奶类:牛乳或乳制品,可选低脂,1.5-2份。

· 蛋类:1份。

· 蔬菜:各色蔬菜、菇类、海藻类(深绿色叶菜类至少1份),4-5碟。

· 水果类:2-3份。

· 油脂类:5-6茶匙。

· 坚果种籽类:1份。

简易计算参考:

蔬菜1碟=直径12公分的盘子大,水果1份=1个拳头大(或是切好后装满1个饭碗),豆类份量=半个手掌大,坚果种籽类1份=去壳后约1汤匙。

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